4 、生素
运动期间适量补充维生素C是运动有益的 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，生素
运动预防运动性贫血 。生素
1 、运动配合蛋白质摄入，生素可减少氧化应激对肌肉组织的运动伤害 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，红肉等食物时 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群
。运动后48小时内适量补充维生素C
，3 、以促进营养协同吸收。维生素C作为强效抗氧化剂 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，柿子椒等 。同时注意维生素C遇热易分解，
2、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。降低运动损伤风险 。搭配富含铁的菠菜、但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。每日建议不超过1000毫克 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，可加速肌肉微损伤修复 。猕猴桃等食物获取，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，烹调时建议快炒或生食 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用，过量可能引起胃肠不适。对于经常进行力量训练的人群 ，长期规律运动人群适当补充维生素C，能中和自由基对细胞的损伤 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，能降低上呼吸道感染概率 。对女性运动员和素食运动者尤为重要。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。进行马拉松等极限运动前 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，草莓 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，西蓝花 、必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。
5 、有助于运动后软组织修复 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，可咨询营养师制定个性化补充方案。